兩會(huì)提倡大家減肥啦！國(guó)家版健康食譜助你科學(xué)減肥

據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》，若得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)31.8%。超重肥胖不僅影響個(gè)人形象，更與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病，甚至部分癌癥相關(guān)。那么，究竟什么樣算超重肥胖，又該如何通過(guò)飲食改善呢？

一、判斷超重肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方式為體重（kg）除以身高（m）的平方。我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間；BMI在24至28之間被定義為超重；達(dá)到或超過(guò)28則為肥胖，且肥胖又依BMI分為輕度、中度、重度及極重度。若你發(fā)現(xiàn)自己的BMI處于超重或肥胖范圍，就該重視體重管理了，而飲食調(diào)整是關(guān)鍵一環(huán)。

二、國(guó)家版健康食譜要點(diǎn)

此前，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，為科學(xué)減肥提供了詳盡飲食指導(dǎo)，還貼心給出全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，并標(biāo)注“總能量”。

（一）食材選擇

 - 主食：鼓勵(lì)以全谷物為主，像燕麥、糙米、全麥面包等，適當(dāng)增加粗糧，減少精白米面攝入。全谷物富含膳食纖維，消化吸收相對(duì)緩慢，能提供持久飽腹感，穩(wěn)定血糖，避免因饑餓引發(fā)的過(guò)量進(jìn)食。

 - 蔬果：保證足量新鮮蔬果攝入，但要留意減少高糖水果（如荔枝、龍眼等）及高淀粉含量蔬菜（如土豆、山藥，當(dāng)作蔬菜食用時(shí)）的攝取。多吃綠葉蔬菜、低糖水果，如菠菜、蘋(píng)果、橙子等，為身體補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維。

 - 蛋白質(zhì)來(lái)源：優(yōu)先選脂肪含量低的食材，像瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦、豆類(lèi)及豆制品等。這些優(yōu)質(zhì)蛋白不僅能滿(mǎn)足身體需求，還不會(huì)帶來(lái)過(guò)多脂肪。例如，魚(yú)肉富含不飽和脂肪酸，有益心血管健康；雞胸肉高蛋白、低脂肪，是減肥期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想選擇。

 - 奶類(lèi)：優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)，既能獲取豐富鈣質(zhì)與優(yōu)質(zhì)蛋白，又能減少脂肪攝入。

（二）限制攝入的食物

 - 高能量食物：減重期間，要少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（每100g提供400kcal以上能量）。此類(lèi)食物熱量密度高，易導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，多余能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積體內(nèi)。

 - 油鹽糖：飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超5g，烹調(diào)油控制在20-25g，添加糖攝入量最好控制在25g以下。高鹽飲食易引發(fā)水腫，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)多烹調(diào)油和糖會(huì)造成熱量過(guò)剩。

 - 酒精：嚴(yán)格限制飲酒，每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)超同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。酒精不僅提供額外熱量，還可能影響新陳代謝，干擾減肥進(jìn)程。

（三）每日攝入量

控制總能量攝入是體重管理核心。可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30%-50%，或減少500-1000kcal；也可參考男性每日1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。具體計(jì)算，可根據(jù)身高（cm）減去105得出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15-35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20-25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），算出成人個(gè)體化的一日能量。

三、各地區(qū)特色食譜示例

 - 東北地區(qū)：當(dāng)?shù)鼐用耧嬍骋悦酌?、畜禽肉及奶?lèi)（牧區(qū)）為主，烹飪多采用燉菜方式。春季食譜有“鐵鍋燉魚(yú)”，魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白與不飽和脂肪酸，搭配蔬菜，營(yíng)養(yǎng)豐富又美味；“菜包飯”用生菜包裹米飯、肉絲、蔬菜等，清爽可口，控制熱量同時(shí)，滿(mǎn)足飽腹感。

 - 西北地區(qū)：居民喜食面食，主食以小麥、玉米和其他雜糧為主，肉類(lèi)多為牛、羊肉，瓜果豐富但綠葉蔬菜相對(duì)較少。春季晚餐的“羊肉湯”，可搭配些蔬菜；夏季早餐的“烙餅、涼拌小菜”，清爽開(kāi)胃，符合當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣，又兼顧減肥需求。

 - 華東地區(qū)：主食以大米為主，湖鮮、河鮮等水產(chǎn)品豐富，口味偏清淡。春季午餐的“春筍肉片”，春筍富含膳食纖維；“鹽水蝦”肉質(zhì)鮮嫩，蛋白質(zhì)含量高；晚餐的“豆豉蒸鱸魚(yú)”，營(yíng)養(yǎng)美味又低脂，盡顯當(dāng)?shù)仫嬍程厣?/p>

 - 華南地區(qū)：主食是大米，有喝湯習(xí)慣，常吃新鮮蔬菜和水產(chǎn)品，部分地區(qū)嗜辣。以春季食譜為例，早餐的“菠菜雞蛋湯面”搭配低脂牛奶，營(yíng)養(yǎng)均衡；中餐的“紅薯飯”“胡蘿卜炒肉”“炒芥蘭”“西紅柿豆腐湯”，食材多樣；晚餐的“紅白飯”“萵苣炒雞”“水煮白菜”“枳椇子蘿卜鯽魚(yú)湯”，控制總能量的同時(shí)，保留地方飲食特點(diǎn)。

四、科學(xué)進(jìn)餐方式

 - 定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐：重視早餐，不吃早餐易導(dǎo)致午餐進(jìn)食過(guò)量；不漏餐，晚餐建議在17:00-19:00進(jìn)食，且晚餐后不宜再進(jìn)食食物，但可適量飲水。

 - 少吃零食、少喝飲料：無(wú)論是在家還是外出就餐，都要飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制零食與飲料攝入，杜絕夜宵。

 - 細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，有助于減少總食量，增加飽腹感，降低饑餓感，防止進(jìn)食過(guò)多。

 - 改變進(jìn)餐順序：按照“蔬菜-肉類(lèi)-主食”的順序進(jìn)餐，先吃蔬菜可占據(jù)一定胃容量，增加飽腹感，減少高能量食物的進(jìn)食量。

四、睡眠與運(yùn)動(dòng)

除了飲食調(diào)整，充足睡眠、適量運(yùn)動(dòng)同樣重要。肥胖患者應(yīng)保證每日7小時(shí)左右睡眠時(shí)間，遵循中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主、抗阻運(yùn)動(dòng)為輔的運(yùn)動(dòng)原則，每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，5-7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3天，隔天1次，每次10-20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal以上。同時(shí)，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間控制在2-4小時(shí)以?xún)?nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)3-5分鐘。

減肥是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，理想減重目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理減重速度為每月減2-4公斤。參考國(guó)家版健康食譜，結(jié)合良好生活習(xí)慣，相信大家都能邁向健康體重，擁抱更美好的生活。